“Cách tăng cân cho người gầy hiệu quả trong 1 tuần” đang là câu hỏi đang được tìm kiếm nhiều nhất hiện nay. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu cân như: không hấp thụ được các dinh dưỡng, lười ăn,… Không những ảnh hưởng đến sức khỏe của người bệnh, việc thiếu cân còn ảnh hưởng đến sinh hoạt, cuộc sống, công việc,…
5 cách tăng cân cho người gầy hiệu quả
Nếu bạn nhẹ cân, bạn chắc hẳn sẽ muốn tìm hiểu cách tăng cân bằng cách duy trì sự cân bằng giữa khối cơ và khối mỡ dưới da, chứ không phải mỡ bụng. Có rất nhiều người có cân nặng bình thường nhưng vẫn bị tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến béo phì.
Do vậy, việc ăn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì những thói quen lành mạnh là vô cùng quan trọng khi cải thiện vóc dáng. Bạn nên ghi nhớ một số nguyên tắc sau đây trong thói quen ăn uống hàng ngày để có thể tăng cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo an toàn:
1. Tăng cân bằng cách ăn nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy
Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy. Nếu lượng calo bạn nạp vào không nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn sẽ không thể tăng cân được.
Nếu muốn tăng cân một cách từ từ, hãy đặt mục ăn nhiều thực phẩm chứa calo, tiêu nạp nhiều hơn 300–500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn đã đốt cháy. Trường hợp muốn tăng cân nhanh, nên nạp nhiều hơn từ 700–1.000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy.
Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, việc tính toán nhu cầu calo chỉ là ước lượng. Lượng calo bạn nạp vào hay đốt cháy có thể chênh lệch khoảng vài trăm calo một ngày. Trong một vài ngày/vài tuần đầu của kế hoạch tăng cân, việc tính toán calo là cần thiết để bạn có thể biết được bạn đã ăn bao nhiêu calo.
2. Ăn thực phẩm chứa nhiều protein giúp tăng cân
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh chính là protein (đạm). Cơ được cấu tạo từ protein và nếu không có protein, thì đa số lượng calo bạn nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Vì protein có thể khiến bạn cảm thấy rất no, nên việc nạp đủ lượng calo cần thiết trở nên khó khăn hơn.
Nếu bạn đang cố tìm cách tăng cân, hãy đặt mục tiêu ăn thêm 1,5–2,2g protein/kg cân nặng. Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, rất nhiều sản phẩm từ thuốc tăng cân, sữa tăng cân, các loại đậu, các loại hạt.
Bạn cũng có thể kết hợp các loại thực phẩm giàu protein với các bữa ăn mỗi ngày. Chúng có thể cung cấp tới 50-60g protein/liều dùng so với những bữa ăn thông thường của bạn. Đây là một biện pháp cung cấp protein cực kì hiệu quả, bạn có thể dành thời gian để chuẩn bị bữa ăn mỗi ngày nhé!
3. Cách tăng cân bởi nạp nhiều carbohydrate và chất béo
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn đồ ăn giàu carbohydrate và giàu chất béo. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống vô tội vạ và không kiểm soát, mấu chốt của vấn đề là bạn sẽ ăn đầy đủ các loại thức ăn và cân đối chúng trong khẩu phần của mình. Trong mỗi bữa ăn nên có cả protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày và cố gắng ăn thêm các bữa phụ có chứa nhiều năng lượng.
4. Kết hợp luyện tập với chế độ dinh dưỡng là một cách tăng cân an toàn
Để đảm bảo rằng lượng calo thừa sẽ tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải mỡ, thì việc luyện tập thể dục là vô cùng quan trọng. Bạn nên đến phòng tập gym và nâng tạ 2–4 lần/tuần. Hãy cố gắng tăng dần khối lượng mức tạ và số lần thực hiện động tác theo thời gian.
Nếu bạn là người lần đầu tập gym, hãy cân nhắc đến việc thuê một huấn luyện viên để giúp bạn bắt đầu. Nếu bạn có vấn đề về xương khớp hoặc các vấn đề sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập. Tốt nhất, bạn nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng và chú ý nhiều hơn đến việc thường xuyên luyện tập. Bạn cũng không nên hoạt động quá mức vì những bài tập này sẽ có thể sẽ đốt cháy hết lượng calo mà bạn cố gắng nạp thêm vào.
5. Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày
Ngoài bữa ăn chính, bạn cũng cần bổ sung thêm 3 bữa ăn phụ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn được nạp dưỡng chất, giúp người gầy tăng cân nhanh.
XEM THÊM : Những bài thuốc dân gian về cách trị rôm sảy ở trẻ sơ sinh mà ông cha ta truyền tay nhau
Tuy nhiên, những bữa ăn phụ của bạn nên là bữa ăn lành mạnh để đảm bảo sức khỏe như sữa và các loại trái cây giúp tăng cân nhanh như quả bơ, trái cây sấy, sầu riêng, chuối, xoài…
Thực phẩm tăng cân cho người gầy và thực phẩm người gầy không nên ăn
Thực phẩm tăng cân cho người gầy
Cách tăng bằng quả bơ
Quả bơ: Quả bơ chứa rất nhiều calo, 1/3 quả bơ đã có gần 80 calo, kèm theo là các chất vitamin và chất xơ. Hơn nửa quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa và kali…
Cách tăng cân bằng trứng gà
Trứng: Lòng đỏ trứng có chứa vitamin A, B, K2,.. nó hỗ trợ cho việc trao đổi chất. Do đó, bạn hãy bổ sung trứng vào thực đơn hàng ngày của bạn để hiệu quả hơn cho quá trình tăng cân của bạn nhé.
Cách tăng cân bằng các loại hạt
Các loại hạt: Trong các loại hạt có chứa nhiều chất đạm và chất xơ có vai trò hạn chế tiêu hao năng lượng của cơ thể, đồng thời cũng là yếu tố kích thích ham muốn thèm ăn dễ dàng.
Cách tăng cân bằng nước ép hoa quả
Nước ép hoa quả: Không chỉ giúp bạn có được làn da tươi trẻ, các nước ép hoa quả giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn. Bạn nên thường xuyên sử dụng các loại nước ép này để hiệu quả hơn trong việc khắc phục tình trạng gầy của bản thân.
Cách tăng cân bằng yến mạch
Yến mạch: Để nhắc đến các loại thức ăn tốt cho việc tăng cân thì không thể không nhắc đến yến mạch. Đây là bữa sáng hoàn hảo cho một cô nàng hay 1 anh chàng gầy. Các bạn có thể ăn kèm với trứng, sữa để có hiệu quả hơn. Cách làm này vừa đơn giản, vừa nhanh nhưng lại đầy đủ dưỡng chất cần thiết.
Các loại hạt đậu
Các loại hạt đậu: Người gầy sẽ sử dụng hạt đậu để tăng cân vì nó có chứa nhiều protein, tuy nhiên trong một số loại đậu nó có chứa đường không dễ hấp thụ, khó tiêu nên người sử dụng cần chú ý, chỉ sử dụng đủ hàm lượng cho phép, không nên sử dụng nhiều, nó sẽ dẫn đến hiện tượng chán ăn, khó tiêu,…
Các loại trái cây có chứa Fructose
Các loại trái cây có chứa Fructose: Thông thường thì có nhiều loại trái cây thuộc nhóm này có chất chống oxy hóa cao, thanh lọc cơ thể tốt, đồng thời giải độc cũng tốt. Điều này giúp cho hệ tiêu hóa phát triển khỏe mạnh hơn, quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn. Tuy nhiên trong một số loại trái cây chứa nhiều Fructose gây ra hiện tượng đầy hơi, chán ăn mà mọi người cần chú ý như: anh đào, mận, nho khô,…
Kẹo cao su
Kẹo cao su: nhiều người có thói quen ăn kẹo cao su để có tinh thần làm việc tốt hơn, nhưng khi nhai kẹo sẽ tạo ra nhiều khí trong bụng, dẫn đến cảm giác đầy hơi, chán ăn, ăn không ngon, do đó việc hấp thụ các chất dinh dưỡng cũng kém. Vì thế, nếu người gầy muốn tăng cân thì nên tránh.
Cách tăng cân bằng đậu nành
Đậu nành: Đậu nành có chứa axit amin và protein cần thiết cho cơ thể. Không chỉ tốt cho những người tăng cân , mà đậu nành còn giúp các bạn ở cả chế độ giảm cân. Bạn có thể bổ sung: đậu nành, đậu phụ,… vào các bữa ăn của mình.
Thực phẩm người gầy không nên ăn
Đồ uống có gas
Đồ uống có gas: Trong các loại nước có ga có chứa lượng đường nhân tạo, tạo cảm giác no cho người uống. Thực chất, nó không có chất dinh dưỡng, không có lợi ích cho việc tăng cân.Mặt khác, uống các loại nước có ga sẽ làm cho bạn chán ăn, lười vận động,…
Thức ăn nhanh
Thức ăn nhanh: Đây là thực phẩm phổ biến hiện nay, nhất là đối với người bận rộn, họ sử dụng rất nhiều. Nhiều người tưởng rằng thức ăn nhanh có chứa cholesterol và calo sẽ giúp người gầy tăng cân, suy nghĩ này sai lầm. Thức ăn nhanh chứa các chất béo có hại, không dễ hấp thụ mà cơ thể người gầy lại hấp thụ các chất dinh dưỡng kém. Nếu như các bạn sử dụng đồ ăn nhanh sẽ làm hại đến thận, gan,… hầu hết các loại thức ăn nhanh đều chế biến qua loa, không hợp vệ sinh, sử dụng các chất bảo quản,.. do đó không tốt cho người gầy muốn tăng cân.
Nguồn Tổng Hợp
